Como construir ombros em casa

Anton Simonov

A saúde é muito mais dependente dos nossos hábitos e nutrição do que da arte médica.

A parte superior do corpo da menina, primeiro engajada em esportes, presta pouca atenção. No entanto, uma linha bonita de armas e até mesmo as costas na foto e na vida sem exercícios na zona da cintura escapular é impossível, e é focada no treinamento de força com pesos. É possível fazer ombros largamente gravados sem academia, fazendo em casa?

Como balançar seus ombros

Para alcançar este objetivo, você precisa não apenas escolher os exercícios que você gosta e organizá-los arbitrariamente, alcançando uma certa duração de treinamento. Se você quiser saber como construir os músculos dos ombros de modo que seja esteticamente agradável (o que é especialmente importante para as meninas), você deve entender que efeito este ou aquele exercício tem sobre o corpo, que processos ocorrem no corpo durante e depois do treinamento.

• Os músculos deltóides ou deltas são responsáveis ​​pela largura dos ombros. Especialistas subdividem-nos nas costas, na frente e no meio, cada um dos quais precisa de um estudo separado.
• O número mínimo de exercícios no complexo para ombros fortes e bonitos é de 3, um para cada seção. A diversidade não fará nada, então você pode até pegar a “base três” e sistematicamente executá-la.
• As meninas, querendo aumentar o volume de massa muscular da cintura escapular, são obrigadas não só a trabalhar com aparelhos de musculação, mas também a nutrir-se, aumentando a dose de proteína na dieta. Sem essas ações, você só pode fazer uma silhueta de alívio, mas não afeta a largura dos ombros.
• Qualquer músculo precisa de um descanso. Exercícios excessivos também são indesejáveis, por isso é recomendável que eles sejam feitos após 1-2 dias.
• Se for difícil classificar e coletar todas as informações, vale a pena visitar uma academia e conversar com um treinador: apenas alguns exercícios básicos ajudarão você a solucionar a maioria dos problemas.

Como rapidamente construir ombros em casa

O ginásio é considerado a opção mais rápida para construir um corpo bonito, mas não o mais acessível, especialmente se você quiser se exercitar regularmente e com freqüência.Fora também é possível realizar treinamentos, mesmo em um pequeno apartamento, mas o processo será um pouco demorado e complicado. As principais maneiras de empurrar os ombros em casa:

• flexões;
• banco com pesos livres;
• tração.

Algumas garotas estão pensando em uma opção para construir ombros na barra horizontal. Segundo os profissionais, essa é uma técnica menos eficaz, além de funcionar com bares. Pullups ajudar a aumentar a resistência, afetam positivamente a força das mãos, mas a carga nos deltas é secundária, portanto, é muito mais difícil balançar a cintura escapular do que através dos métodos mencionados acima. É melhor usar a barra horizontal como um projétil auxiliar na frente da peça principal.

Como construir ombros em casa com uma barra

As meninas raramente recorrem a esse treinamento, especialmente se não tiverem treinamento esportivo. No entanto, se você pensar em balançar os ombros em casa mais rápido, a única resposta correta será exercícios com uma barra. Na fase inicial, apenas o pescoço é usado, discos posteriores são adicionados. Conjunto clássico de exercícios:

• Exército ou supino vertical. A base da haste é tomada com um aperto grande, o corpo é mantido em linha reta. É melhor realizar o exercício sentado, apertar a barra do peito. Na ausência de problemas com o pescoço - por causa da cabeça. Cotovelos não endireitam completamente o ponto alto.
• Levantar as mãos na frente do corpo. A barra é tomada com uma pegada larga, a parte de trás é plana, sem inclinação. A subida é levada a cabo ao nível dos ombros, abaixando - à linha da correia. É aconselhável fazer 15 repetições sem descanso.
• Elevadores de ombro. A ênfase no exercício está nas costas. A barra é mantida à sua frente com as mãos abaixadas, realizando a elevação dos ombros e a descida reversa em velocidade moderada.

Como construir ombros largos com halteres

Uma opção disponível para a maioria, que as garotas gostam especialmente: pesos livres não são tão pesados ​​a ponto de causar crescimento muscular muito ativo, mas eles já podem dar um belo alívio. O custo de tal projétil também é menor do que a barra, e é muito compacto, não há necessidade de procurar uma grande área livre para as aulas. Como construir ombros com halteres em casa?

• Você pode expandir suas costas com um grande número de repetições na abordagem - para homens de cerca de 30 anos, para meninas a barra cai para 20-24.
• Se o objetivo é aumentar a resistência, você precisa treinar os deltas com muito peso, mas fazendo apenas 8-10 repetições.

Exemplo de programa de exercícios em casa com halteres:

• Levanta as mãos à sua frente e para os lados. Os punhos estão para baixo, uma pequena dobra na articulação do cotovelo nunca é removida. Exercício isolado, faça 20 vezes por jogo.
• Prensa de banco básica. Afeta todos os deltas. É realizado lentamente, através da elevação dos braços estendidos para a frente. Os cotovelos devem ser macios para não serem feridos.
• Tração vertical com uma mão. É realizado obliquamente, com costas planas, sem deflexão na parte inferior das costas. Uma mão abatida com um haltere é puxada para o corpo, um cotovelo passa ao lado dele.

Como construir ombros com flexões

Este exercício básico está presente em todos os complexos: desde programas gerais de perda de peso até técnicas de levantamento da mama. Todos os que pelo menos uma vez tentaram decidir como construir ombros em casa, chegaram a fazer flexões. No entanto, até mesmo um exercício tão simples tem seus próprios truques:

• Para o feixe frontal de deltas, as palmas das mãos são colocadas ao longo da largura dos ombros, os cotovelos são puxados para o corpo.
• Para tríceps fazer um aperto estreito - palmas das mãos sob o peito.
• Quanto mais você abrir os braços do corpo, maior será a carga nas costas e menor nos ombros.
• Flexões de maior complexidade: de uma parada de mão. Tenha em mente que o corpo deve ser forte, caso contrário você pode involuntariamente danificar o pescoço em um declínio.
• O mais eficaz será um programa de 4 abordagens, 10 flexões ativas são feitas para cada um.
• Se você fortaleceu seus braços e o exercício é percebido como simples demais, adicione um composto de peso nas costas, aumentando assim o peso e a pressão sobre os músculos.

Vídeo: exercícios eficazes no ombro em casa

As informações nos vídeos abaixo ajudarão até mesmo os iniciantes a entender a difícil questão de bombear a parte superior do caso. Explicações detalhadas sobre os princípios de trabalhar com deltas, uma explicação detalhada de como construir ombros em casa apenas por flexões, as razões para a importância dos exercícios básicos darão ímpeto à construção do corpo dos seus sonhos. Ombros largos e fortes se tornarão uma realidade.

Descobrir como construir peito usando exercícios em casa.

Como bombear os ombros do delta) em casa do DmitriyXfit Como construir ombros em casa! Push ups!