القرفصاء لفقدان الوزن في المنزل. كيفية القرفصاء لفقدان الوزن الساقين أو الجانبين أو البطن

أوليا ليخاشيفا

الجمال يشبه الجوهرة: أبسط من ذلك ، وأكثر قيمة :)

Squat هو تمرين بدني عالمي أساسي ، لا يتطلب تنفيذه محاكاة خاصة ويسمح به دون تدريب بدني. يجلس القرفصاء له فوائد صحية هائلة. ستساعد تقنية التنفيذ الصحيحة على حرق الدهون ، وضخ الأرداف وتحسين الصحة.

فوائد القرفصاء

يوصي الأطباء بإجراء هذا التمرين ، لأنه يؤدي إلى تأثير إيجابي للجسم كله ، ويحسن الصحة. استخدام القرفصاء لفقدان الوزن:

• تساعد على حرق الدهون ، وفقدان الوزن ؛
• تحسين الدورة الدموية.
• يؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي.
• إشراك جميع عضلات الساقين تقريبًا ، تصبح الساقين جميلة وملائمة ؛
• تقوية العضلات ، مفاصل الساقين.
• تحسين شكل الأرداف وتقاسم المنافع.
• زيادة فعالية التدريب ؛
• تقليل احتمال الإصابة ؛
• الحفاظ على التنقل في المفاصل.
• تحسين التنسيق ؛
• زيادة المرونة.
• تحسين الموقف ؛
• تخلص من "آذان" في الوركين.

أنواع القرفصاء وتنفيذها السليم للتدريب الفعال

هناك العديد من الخيارات الشائعة لفقدان الوزن:

1. الكلاسيكية - الساقين عرض الكتفين ، والركبتين عازمة قليلا. يجب أن تبقى الظهر مستقيمة وبدون ثني حتى لا تتسبب في إصابة العمود الفقري. المعدة في حالة توتر ، والركبتان تحت السيطرة ، ولا تبرز خارج إصبع القدم.
2. عند الزفير ، ينبغي للمرء أن ينزل ، ويدفع الحوض إلى الخلف. تأكد من الضغط على الكعب ، عند الرفع ، لتجنب السقوط ، بحيث يذهب كل الضغط إلى الأرداف. من المهم مراقبة تنفسك وظهرك. النزول ، انتظر 2-3 ثواني ، الزفير ، ثم ترتفع.
3. "Plie" - انشر ساقيك على نطاق واسع ، خذ ركبتيك في اتجاهات مختلفة.الحفاظ على ظهرك مستقيم ، متوترة في معدتك. من المهم جدًا التحكم في حركة الحوض ، فلا ينبغي أن يأتي إلى الأمام. أقل كما كنت الزفير. السيطرة على الركبتين ، وموقف الحوض. لا حاجة للجلوس منخفضة. النزول ، انتظر 2-3 ثواني ، يستنشق ، ثم استيقظ.
4. القرفصاء لفقدان الوزن مع الحديد - خيار الطاقة ، انتقل إلى الشريط ، والوقوف تحتها. ضع الشريط على أرجوحة ، واسحب المرفقين مرة أخرى. نتطلع ، يمكنك ما يصل قليلا. لا لفة أو تحريف رأسك. الساقين أوسع قليلا من الكتفين. تصويب ظهرك ، ثني أسفل الظهر. وأنت تستنشق ، النزول إلى أدنى مستوى ممكن. الظهر مستقيم ، لا ترهل. زفر ، ثم ارفع ، ولكن ليس تمامًا ، بحيث تكون الأرداف متوترة دائمًا.

كيفية القرفصاء لانقاص الوزن

لفقدان الوزن ، يجب على الفتاة إجراء القرفصاء الكلاسيكية. عرض الكتفين على حدة. عند الاستنشاق ، قم بخفض نفسك ، ثني ساقيك في الفخذ إلى الزاوية اليمنى. الزفير واتخاذ موقف انطلاق. كم تحتاج إلى القرفصاء في اليوم لانقاص وزنه؟ قم بهذا التمرين ، وفقًا للجدول الزمني لمدة شهر ، طوال الوقت 25 مرة ، كيف يمكن أن يتحول الجسم إلى مثل هذا الحمل حتى 50 مرة.

كيف تفعل القرفصاء لفقدان الوزن

لفقدان الوزن ، سوف يساعد القرفصاء الكلاسيكي المنتظم مع التراجع القوي للبطن عند الاستنشاق ووجود الترجيح. عرض الكتفين على حدة. عندما تستنشق ، قم بتخفيض نفسك أثناء الجلوس ، أمسك لمدة 15 ثانية ، وأمسك أنفاسك ، ثم استيقظ وزفيرًا. هل 20-25 مرات في عدة تمريرات للحصول على نتيجة أفضل.

تمارين تنحيف الورك

سيأتي القرفصاء و السنونو:

• القرفصاء الأول "طائر". الظهر مستقيم ، يد على الخصر ، أرجل أوسع من الكتفين. القرفصاء أثناء الاستنشاق ، ودفع ركبتيك بعيدا عن بعضها البعض في اتجاهات مختلفة. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، الزفير ، واتخاذ موقف البداية. أداء 20-30 مرة ، مع الأوزان الدمبل.
• القرفصاء "السنونو". خذ كرسيًا واقف بجانبه على ساق واحدة ، وحاول استعادة الظهر ، حافظ على الوركين مستقيمًا. أداء 15 مرة على كل ساق. الشرط الرئيسي هو الامتثال لهذه التقنية.

كيفية القرفصاء للأرداف

لرفع الأرداف ، يمكنك استخدام النظام مع جميع التدريبات المذكورة أعلاه: "ابتلاع" ، "طائر" ، القرفصاء الكلاسيكية ومع الحديد. ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة ، وزاد الحمل تدريجياً عندما يصبح سهلاً للغاية. في المجمع ، ستساعدك كل هذه التمارين للفتاة ، مع الأداء السليم والمنتظم ، على ضخ العجول والوركين والأرداف بسرعة وفقدان الوزن وإزالة طبقة الدهون.

أداء القرفصاء ضروري من خلال الظهر المسطح والبطن المسحوب ونصف النجاح يعتمد على الأسلوب الصحيح. في الارتفاع ، يجب على الفتاة تقصير الأرداف ، على خفض - الاسترخاء. خلال التمرين ، تحتاج الفتاة إلى مراقبة وضع الركبتين والقدمين - إذا تجاوزت الركبتين الجوارب ، فلا يمكن تجنب الإصابات. لذلك ، يجب أن تبدأ تدريب شخص غير مستعد بعد إحاطة من المدرب.

معرفة أي بعقب يتقرفص لا تقل فعالية.

كيفية القيام يجلس القرفصاء لفقدان الوزن

كيفية القرفصاء؟ تقنية القرفصاء الصحيحة